トレーニングに寄る変化！

私がトレーニングを始めて２年を経過している事は以前の日記に記入しましたが、結果として、

1.ウエストの変化（ウエストが2ｃｍ以上細くなった）。

２．体重も2ｋｇ程度下がりました。

３．風邪を引かなくなりました。

４．食欲が旺盛になり、トレーニング後は大盛りご飯ではもの足り状態。

５．内臓脂肪率は、７％で変化せず、体脂肪率は２５％未満をキープしています。

６．全体に筋力が付いてきており、自転車のタイヤが僅かに押しただけでひずんでしまう。

結果として、空気を入れすぎることがあり、注意する様になった。

トレーニングメニューは以前日記に書き込んだ様に、ウオーキング，筋トレ，ステッパーが主で、整理体操

として、バランシングディスクやチューブ，アームグリッパ－，等を行います。

トレーニングは週に３日行い、トレーニングタイムは約２時間、昨日は、トレーニング中にチューブが切れてしまい、

一寸恐縮してしまったが、以前の位置よりも引く位置が長くなり其れも一因となっているのかもしれない。

此れからは、トレーニングに向かう路を出来る限り自転車にて移動する予定です。

私の場合、筋力は付いていますが、体系変化はあまり無く、他人には気づかれないようです。

あくまでも目的は健康維持のトレーニングなのですが、筋力は副産物ですね（笑）

トレーニングトレーニング！

今日もトレーニングに行って来ましたが、前回までに、ウオーキングと筋トレについて書き込みました。そこで、

今日は、スイテッパーについて書き込みます。

ステッパーは、下りの無い階段登りというところでしょうか。私が此処で行うパターンは、脂肪を燃やすパターン

ファットバーンを行います。負荷は最小で１３とし、最高が１７となります。マシン使用時間は２０分としています。

トレーニング終了後の消費カロリーは２２６Ｋｃａｌ～２２７Ｋｃａｌ　（体重６０ｋｇ）となります。

ランニングマシンで、時速７～７．３ｋｍで３０分間ウオーキングしても、２４６Ｋｃａｌ　程度ですので、ステッパーが

いかにきついトレーニングかがお分かり頂ける事と思います。

この後、整理体操としてバランシング運動等を行いますが、其れは次回と致します。

以前の日記にも書き込みましたが、トレーニングスタートから終了まで約２時間程度掛かり、

各種（健康値）測定後入浴して帰りますが、その詳細も次回以降に致します。

尚、先週は月,木,金と３日間トレーニングを行うことが出来ました。今週も出来れば、同等のペースでトレーニングを

行う予定です。メタボが心配な方が居られましたならば、無理せず少しづつ、続けてみる事が肝心です。

私のような、ハードトレーニングでも効果は１年経過してからでてきました。改めて申し述べておきます。

続ける事がメタボ脱出の鍵となるでしょう。（体重６０ｋｇと記入しましたが、最近５７ｋｇから５８ｋｇと変化しています。

勿論リバウンドはありません。食事制限なんてしていませんよ。）

トレーニングトレーニング！

トレーニングを行ったのは５月１６日（月）です。トレーニング内容は、何時も同じですが、

トレーニング中も、余裕が有れば、トレーニング仲間との会話が始まります。この日は、私が、

第一番にランニングマシンを使用できましたので、私としては最も使いやすい、

ランニングマシン（硬性の高い）を使用出来ました。私の使用したマシンは、我々男性人には、

人気のあるマシンなので、予約者が集中します。私のトレーニング終了を待つトレーニング仲間に

「後、２５分だよ」と話すと「後５分程度になってから連絡してくれよ」との返事が帰ってきました。

「じゃ、後３０分だ！」「こら！」（笑！）このような会話の中で、トレーニングがスタートします。

それでは、今回は、私の筋トレメニューを紹介いたします。

１.腕の筋トレ：負荷６（最大）にて前後５０回,上下負荷６（最大）にて５０回,

２.脚の筋肉：前方向から上に５０回、

３.バーベル：仰向けに寝た状態で１０ｋｇを両腕で、胸の上←→頭上５０回
　　　
　　　　　　　　左右の腕に其其５ｋｇ（計１０ｋｇ）で上下に３０回

　　　　　　　　同一負荷にて左右に開閉を２０回繰り返す

　　　　　　　　ベッド上部をを８０度程度に立てて３ｋｇ負荷にて開閉を２０回

４.ケーブルマシン：脚左右方向１６ｋｇにて３０回（左足、右足其其に）

　　　　　　　　　　　脚前後方向に２５ｋｇにて３０回（同上）

　　　　　　　　　　　左右の腕其其、５０ｋｇにて３０回

　　　　　　　　　　　両腕で６８ｋｇ３０回

　　　　　　　　　　　腹筋２０回（手前側約３０度アップ）

　　　　　　　　　　　背筋運動６０回～１００回

　　　　　　　　　　　横腹筋肉２０回（左右其其）

筋トレ時間は約４０～５０分行います。

他に、ステッパーやバランス運動も行いますが、其れは次回の日記にて紹介いたします。

トレーニング終了後の体祖計測定では、メタボリックシンドロームの心配は有りませんし、

腰痛や肩こりの経験はありません。

トレーニングトレーニング！

今日も健康増進センターにてトレーニングを行いました。

トレーニング項目はいろいろあり、トータル２時間程度のトレーニングです。

今日はその中のウオーキングを私なりの方法として紹介します。

ウオーキングを行う前に、アキレス腱をゆっくりと伸ばす運動を行います。このときは、壁か、柱に体重を預けて、

体を弓状に曲げながらアキレス腱部分を伸ばします。この運動を２,３分行ってからスタートします。

速度は１,２分で時速７ｋｍに変化させスタート後１３分の時間までキープします。その後７．３ｋｍに変更し２３分の

時点で、前方を１５度上に持ち上げ５分キープします。その後マシン稼動部（ベルト）を水平に戻し、終了時間

（このマシンは利用希望者が多い為、基本的に使用時間は３０分と決められています。）まで続けます。

私の体重ですと、このパターンで３０分トレーニングすると消費熱量は、２４６～２４７Ｋｃａｌとなります。

他のトレーニング内容は、次回、紹介いたします。

健康値測定では、内臓脂肪率７パーセントをキープしています。（体脂肪率は、前日の食事内容で変化しますので

あまり気にしていません。

（通常２３．５％～２６．５％（オムロンの測定器）となりますが、タニタの測定器では２１％～２３％表示）

トレーニング！トレーニング！

初日記になります。私は、月,木,金曜日と地元の健康増進センターに通い、トレーニングを行います。

トレーニング項目は、ウオーキング（７～７．３ｋｍ）３０分（約２４５Ｋｃａｌ）、ステッパ―２０分（約２２５Ｋcal）、

筋トレ（バーベル、ケーブルマシン、腹筋、背筋、横腹筋他）５０分、バランス運動（バランスディスク使用）

アーム、等整理体操。となります。

トレーニング終了後体重,体脂肪率,内臓脂肪率,ＢＭＩ,基礎代謝量を測定していますが、今心配されている

メタボリックシンドロームを心配したことはありません。

昨日は行きませんでしたが、通常は、ファミレスに立ち寄り、ランチを大盛りで発注し、連れ合いが

同行した場合は、連れ合いには食べ切れない分の御飯が私の食事に追加されます。（間違っても残すことはない）

帰宅後は、トレーニングに使用した衣類を選択して干しますが、何時も、浦和レッズのＴシャツを一番に

干すことになります。

言い忘れましたが、私は、浦和レッズのサポーターの一員です。